De Training:  

Training en energie Om te kunnen badmintonnen heeft het lichaam energie nodig. Er wordt onderscheid gemaakt tussen drie verschillende energiesystemen,waardoor spieren in het lichaam hun werk kunnen verrichten bij het slaan, lopen, springen, etc. 

Alactische anaerobe energievorming: 

Energie wordt gevormd uit stoffen in het lichaam, zonder dat er zuurstof nodig is. 

De activiteiten die hiermee mogelijk worden, kunnen slechts 10-20 seconden worden volgehouden. Alactisch betekent dat er geen melkzuur vrijkomt, een stof die mede verantwoordelijk is voor een vermoeidheidsgevoel. 

Lactische anaerobe energievorming: 

Energie wordt gevormd zonder zuurstof en er komt een stof vrij (melkzuur) die zorgt voor vermoeidheid. Die vermoeidheid treedt op na 10-20 seconden (bij maximale inspanning). 

Aerobe energievorming: 

Energie wordt gevormd met zuurstof. Deze energievorming komt pas op gang na 1-2 minuten. Indien de inspanning te groot wordt, gaat dit weer over in anaerobe energievorming, waardoor melkzuur vrijkomt. Bij deze energievorming wordt gebruik gemaakt van koolhydraten of vetten (marathonlopers bijvoorbeeld). Uit allerlei onderzoeken blijkt dat badmintonners vooral gebruik maken van de eerste vorm van energie: alactisch, anaeroob.De meeste rally's duren immers niet langer dan 10 seconden. 

Tussen de rally's door wordt de energievoorraad weer aangevuld.De andere twee vormen van energievorming zijn wel van belang. Een totale wedstrijd duurt immers veel langer dan 10 seconden. Alle energiesystemen kun je trainen/verbeteren. De eerste train je vooral door met een hoge inspanning van korte duuroefeningen te doen. 

De tweede train je door deze oefenvormen net iets langer vol te houden (15-30 seconden). 

De laatste train je door inspanning van nog langere duur. 

De ideale combinaties van deze trainingsvormen zijn afhankelijk van o.a. de speler,tactiek, getraindheid, tijd van het seizoen en het oog van de meester (de trainer). Energiedrankjes (info van Hans van Kuijk, sportarts) De mens is te vergelijken met een machine. De spieren zijn de motor, bloed en vaten vormen de brandstofleiding en het hart is de brandstofpomp. 

Tot de brandstoffen behoren: 

Koolhydraten Suikers (fruit, vruchtensap, sportdrank) Zetmeel (brood, pasta, aardappels) Vetten Eiwitten (bouwstoffen van spieren, liever niet gebruiken als brandstof) De suikers zijn snel beschikbaar en opneembaar, maar minder gezond. 

Zetmeel is minder snel opneembaar, maar wel gezonder. Vocht is belangrijk bij presteren. Zodra je 1 a 2% vocht verliest (ca. halve liter) wordt je prestatie minder, dus moet je vocht regelmatig aanvullen. Vocht verlies je vooral door te zweten. Bij prestaties langer dan 45 minuten, moeten ook de brandstoffen worden aangevuld. Tijdens inspanning kun je het beste snel opneembare brandstoffen (suikers) nemen. Liever drinken dan eten dus. 

De snelheid waarmee suikers worden opgenomen wordt bepaald door de concentratie Koolhydraten. Ideaal is: 60-80 koolhydraten per liter vocht. 

Koolhydraten aanvullen: 

Tijdens inspanning; Drankje met 60-80 koolhydraten per liter vocht (snelle brandstoffen) 

Na inspanning: 

Snel goede koolhydraten aanvullen (dus zetmeel, bijvoorbeeld de zogenaamde snack: rijpe banaan, ontbijtkoek, ligakoek, sultana, eierkoek, steeds in combinatie met water) dus geen wortels/komkommers e.d. 

Voorbeelden van dranken: 

Achter elk drankje staat: 

Koolhydraten//Energie(Kilojoules)//Energie(Kilocalorien) 

  1. AA High Energy---165//2810//670 
  2. Extran Energy---151//2550//600 
  3. Dubbel Fris---100//1790//420 
  4. Extran Fresh---79//1310//310 
  5. Limonade siroop(1/10)---79//1310//310 
  6. Dubbel Fris light---32//590//140 
  7. Coca Cola light---0//8//2 

Op basis van bovenstaande kun je dus zelf je keuze maken. 

Tijdens inspanning dus het liefst Extran Fresh of Limonade siroop. 

Uitleg van de dynaband oefeningen: 

Voorbeeld van een kracht/coordinatie training 1 a 2x per week het onderstaande programma thuis uitvoeren: (afhankelijk van de inhoud van de rest van je trainingsweek, dus te overleggen met je trainer) 

Beenspieren 

 

  • 3 series, 20 herhalingen, kniebuigen 
  • 3 series, 15 herhalingen, uitvalpas (links en rechts) 
  • 3 series, 12 herhalingen, hurksprongen Rompspieren 
  • 3 series, 25 herhalingen, rechte crunch (buikspieren) 
  • 3 series, 20 herhalingen, schuine crunch 
  • 3x20 seconden "planken" (steunen op ellebogen en tenen) 
  • 3 series, 10 herhalingen, super(wo)man Snelheid (agility oefeningen) voeten voor-voor achter-achter 
  • 3 series van 15 seconden twee voeten voor achter springen 
  • 3 series van 15 seconden snelle wisselsprong 
  • 3 series van 15 seconden jumping-jacks 
  • 3 series van 15 seconden Armen 
  • 3 series opdrukken, 70% van het maximum aantal herhalingen dat je zelf kunt. 

 

De exacte inhoud van bovenstaande training is afhankelijk van leeftijd, getraindheid, motivatie, doelgroep. Dus niet zomaar kopieren, maar nadenken over de doelstelling van de training. 

Training en inzet:  

Internationale Topsport is slechts voor weinige sporters weggelegd. Sporters zien vaak niet duidelijk hoeveel energie ze moeten steken in het trainen om ooit die top te kunnen halen. Vele factoren bepalen of je de top haalt. Veel van die factoren kun je niet beinvloeden (trainers, ouders, weersomstandigheden, ongeluk, e.d.), maar een aantal factoren kun je ook wel beinvloeden. De belangrijkste factor is het vinden van de optimale balans tussen training en rust. In Nederland is het voor veel badmintonners niet eenvoudig om voldoende trainingsbelasting te krijgen. En als je al voldoende belasting krijgt, heb je vaak nog te maken met meerdere trainers, en wordt het lastig om de belasting van de verschillende trainingen op elkaar af te stemmen. 

De tip luidt dan ook: 

Wijs als speler (badminton is vooral een individuele sport) indien nodig een trainer aan die jouw programma bepaalt (indien een bond of steunpunt dat niet voor je doet) en in de gaten houdt. Zorg daarnaast voor voldoende trainingsuren (in en buiten de zaal), indien dat niet voor je geregeld wordt. Training die je bijvoorbeeld prima zelf kunt uitvoeren zijn de fysieke trainingen aan de hand van een programma van je trainer. De ervaring leert dat veel sporters wel genoeg talent hebben, maar een gebrek aan wil en inzet om het talent om te zetten in topprestaties ("training is te vroeg", "trainer is niet goed", "de bond regelt niet", "communicatie is niet goed"). De klagers zijn meestal de spelers die de top net niet hebben gehaald of gaan halen. 

Training en overbelasting: 

Zeker in deze fase van het seizoen ligt overbelasting van spelers op de loer. In de perioden waarin gepiekt moet worden (nationale jeugdkampioenschappen) is de balans tussen belasting en belastbaarheid van spelers wel eens zoek. 

Overbelasting herken je o.a. aan: 

Kleine blessures en pijntjes (aan bijvoorbeeld pezen en gewrichten) speler kan zich slechter concentreren speler maakt regelmatig onnodige fouten tijdens het trainen/wedstrijden speler ziet bleek, transpireert meer speler slaapt slechter, is meer geirriteerd, eet slecht. 

De meest eenvoudige oplossing is: RUST. 

Dat wil natuurlijk niet zeggen dat een speler helemaal niet mag trainen, maar wel met een veel lagere intensiteit. Of gewoon even niet badmintonnen, maar fitnessen of iets dergelijks. Vaak wordt door trainers vergeten dat RUST een belangrijk element van training is. De zogenaamde supercompensatie (positief effect op de belastbaarheid na een intensieve training of trainingsperiode) plaats vindt tijdens een fase van RUST. Het grootste probleem is echter dat RUST voor elke speler heel erg specifiek is. Training is daarom ook vooral KUNST, naast KUNDE. Voor de trainer betekent dit o.a.: veel praten met de speler, ouders en eventuele andere trainers; kijken naar de spelers; trainingsplan maken voor hele seizoen (wanneer pieken, wanneer intensief trainen, wanneer rustig trainen, wanneer meer kracht, wanneer meer techniek, etc); spelers testen (matig presteren bij een test wordt mogelijk veroorzaakt door overbelasting). 

Rugklachten en training: 

Van belang voor je rug is een goede zogenaamde rompstabiliteit. 

Daartoe is het voor de topsporter van belang om veel aandacht te besteden aan kracht- en coördinatietraining van je rug- en buikspieren. Om je benen en armen zo goed mogelijk te kunnen bewegen, vormt je romp de basis. Indien je daaraan onvoldoende aandacht besteed, is de kans op blessures groter. Op het Steunpunt eisen we van alle spelers dat ze dagelijks minimaal 1x een blok oefeningen doen gericht op het verbeteren van de rug- en buikspieren.

Een voorbeeld van een blok van dergelijke oefeningen: 

 

  • 25x rechte buikspier (ruglig, knieën gebogen) 
  • 20x bruggetje met één been (ruglig, billen van de vloer tillen) 
  • 25x schuine buikspier, zowel links als rechts (ruglig, 1 been gestrekt omhoog) 
  • 1x serie opdrukken (50% van het aantal dat je maximaal kunt) 
  • 20x schuine knipmes, zowel links als rechts (ruglig) 
  • 10x 3 sec superman (buiklig) 

 

Bovenstaande oefeningen 2 of 3 series uitvoeren 's ochtends of 's avonds.

Deze oefeningen zijn eenvoudig thuis uit te voeren,op de training kijken we tijdens de training en met behulp van testjes of de training naar wens wordt uitgevoerd . 

Onze Sponsoren

 

 Junglestar Bromelia's

 

Kwflex

Vlierodam

Restaurant Fountain

Interrijn Group